2024年7月，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項新研究發(fā)現(xiàn)：從40歲開始，改變一下飲食習(xí)慣，就可以吃出“長壽”。其中，遵循長壽飲食模式，預(yù)期壽命延長了6年多！
研究評估了中國、法國、德國、伊朗、挪威、英國和美國的飲食習(xí)慣，分析了15種食物攝入量與死亡率之間的關(guān)系。研究人員發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)國家的“典型飲食模式”的特點是全谷物吃得少、蔬菜量吃得中等到高、水果量吃得適中、堅果吃得少、豆類吃得少、魚類吃得少，而精制谷物吃得普遍較多，紅肉吃得中等到高，加工肉類較多。
“長壽飲食模式”的具體措施包括：1.適量的全谷物、水果、魚、白肉；2.大量的牛奶和奶制品、蔬菜、堅果和豆類；3.較少的紅肉、含糖飲料；4.少量的精制谷物、加工肉類。最終研究發(fā)現(xiàn)，從40歲開始，從典型的飲食模式轉(zhuǎn)為長壽飲食，國人的預(yù)期壽命延長了6.2-6.3年。
其中，多吃豆類、全谷物和堅果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料，對延長壽命的益處最大。例如，對于中國40歲女性而言，多吃全谷物可以壽命延長1.5歲，多吃豆類延長1.1年壽命，少吃紅肉能延長0.8歲。
想長壽，飲食做出一點改變
多吃豆類。豆類含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源。因此，將豆類（尤其是大豆）與谷物搭配，對改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮膚和頭發(fā)健康，都是非常有幫助的。
多吃全谷物。與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。增加全谷物攝入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等的發(fā)病風險。推薦每天至少一餐食用全谷物，建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。
多吃堅果。大多數(shù)堅果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。常吃堅果能幫抗炎抗氧化、有助于控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病等?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每周吃50-70克堅果，平均下來每天約10克左右，相當于一小把。
少吃紅肉。大家往往容易忽略一種“傷身”食物，那就是——“紅肉”！2023年在《歐洲心臟病學(xué)雜志》上刊登的一項涉及176萬人的研究結(jié)果顯示，不論是加工紅肉還是非加工紅肉，吃多了都會增加心血管病和糖尿病的發(fā)病風險。
具體而言：每天多吃100克未加工紅肉，心血管病的發(fā)病風險可能增加11%！而每天僅多吃50克加工紅肉，心血管病的發(fā)病風險就可能增加26%！
同時，每天多吃100克未加工紅肉，會使2型糖尿病風險增加27%，不僅如此，還會讓妊娠期糖尿病的風險翻倍！每天多吃50克加工紅肉則可以使2型糖尿病風險增加44%。
少吃加工肉類。世界衛(wèi)生組織的國際癌癥研究機構(gòu)（IARC）已經(jīng)將加工肉列為1類致癌物，即明確對人類具有致癌性。
加工肉在生產(chǎn)過程中可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)，如亞硝酸鹽、多環(huán)芳烴和雜環(huán)胺等。特別是亞硝酸鹽這種物質(zhì)，亞硝酸鹽本身沒有危害，但是亞硝酸鹽在進入人體后，會跟體內(nèi)蛋白質(zhì)的二級胺結(jié)合，產(chǎn)生一種新的強致癌物——亞硝胺。亞硝胺具有強烈的毒性，容易增加肝癌、口腔癌、食道癌、肺癌等多種癌癥的患病幾率。
少喝含糖飲料。含糖飲料可以被稱之為“甜蜜殺手”！2023年，四川大學(xué)華西醫(yī)院的研究團隊在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的綜述研究顯示，高糖飲料攝入與45種疾病風險增加相關(guān)！包括肥胖、痛風、糖尿病等內(nèi)分泌及代謝疾病，冠心病、中風、高血壓等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多種癌癥等等。
長壽飲食，注意做好這5點
不要吃得過飽。飽食使人的胃腸得不到休息，長此以往導(dǎo)致消化系統(tǒng)的功能紊亂。消化系統(tǒng)猶如一臺攝取機體營養(yǎng)的機器，這臺“機器”只有細心使用、精心呵護，才能延長“壽命”。
吃夠蔬菜和水果。想要健康長壽，蔬菜和水果一定要吃夠！蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，而且能量相對低，有維持腸道健康，增加食欲，降低慢性病發(fā)生風險等作用。蔬菜膳食纖維和礦物質(zhì)含量要高，具有維護腸道健康和肌肉正常的興奮性的作用。水果中糖分、維生素和有機酸的含量較高，有補充水分和維生素，刺激食欲等作用。建議餐餐有蔬菜，早餐也盡量有蔬菜。每天至少食用300克（生重）新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。建議一般人群天天吃水果，每天200-350克新鮮水果，果汁不能代替水果。
每天吃1個雞蛋。蛋黃富含磷脂和膽堿，是蛋類維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位。膳食指南推薦健康人群每周食用不超過7個雞蛋，心血管疾病患者每周食用3-5個雞蛋。
天天喝一斤牛奶。牛奶含鈣豐富，還含有較多的維生素A、D、核黃素等，這些營養(yǎng)素是人體必要的、有益的。牛奶營養(yǎng)豐富又比較全面，奶中賴氨酸含量較高，膽固醇含量低，碳水化合物全部為乳糖，在腸道中可以轉(zhuǎn)化為乳酸，有抑制腐敗菌生長的作用。
把飲料換成茶水或檸檬水。常喝白水是最健康的選擇。如果實在不喜歡白水，可以在水中加些新鮮檸檬片或者薄荷葉等，增加水的色彩和味道，也可以選擇喝些茶水，健康又養(yǎng)生。
（陽泉市衛(wèi)生健康促進中心供稿）
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